Rytm dobowy nami rz�dzi
Nie do ko�ca zdajemy sobie z tego spraw�, �e nasze �ycie regulowane jest przez rytmy dobowe (naturalny harmonogram snu i czuwania w m�zgu). Eksperci wr�cz uwa�aj�, �e niemal ka�da tkanka i narz�d maj� sw�j w�asny 24-godzinny rytm i wsp�lnie dostrajaj� si� do cyklu dnia i nocy. Czym s� rytmy dobowe? To zmiany fizyczne, psychiczne i behawioralne, jakich do�wiadcza organizm w ci�gu ka�dego 24-godzinnego cyklu. Ten rytm jest uzale�niony od �wiat�a i ciemno�ci, ale nie tylko - jest tak�e powi�zany z harmonogramem posi�k�w, aktywno�ci� fizyczn�, �rodowiskiem spo�ecznym i temperatur� powietrza, a nawet z prze�ywanym stresem. Dotyczy to nie tylko nas: ka�da �ywa istota �yje zgodnie ze swoim rytmem dobowym.
Rytmy dobowe wp�ywaj� na wa�ne funkcje w organizmie cz�owieka, takie jak: wzorce snu, uwalnianie hormon�w, apetyt i trawienie, temperatura cia�a. Za kontrolowanie rytm�w dobowych odpowiada tak zwany zegar biologiczny. "Sk�ada si� z bia�ek kodowanych przez tysi�ce gen�w, kt�re w��czaj� si� i wy��czaj� w okre�lonej kolejno�ci. Zegar g��wny koordynuje wszystkie zegary biologiczne w organizmie" - wyja�niaj� naukowcy na stronie Narodowego Instytutu Og�lnych Nauk Medycznych (NIGMS) w USA.
G��wny zegar biologiczny cz�owieka znajduje si� w m�zgu, a dok�adnie rzecz bior�c w strukturze zwanej j�drem nadskrzy�owaniowym. To ten obszar odpowiada za wydzielanie melatoniny, hormonu, kt�ry pomaga nam zasn��. Produkcja melatoniny jest �ci�le zwi�zana z ilo�ci� �wiat�a wpadaj�cego do naszych oczu. J�dro nadskrzy�owaniowe nadzoruje te� wydzielanie dw�ch innych hormon�w powi�zanych z rytmem dobowym: kortyzolu (wprowadza nas w stan czuwania) i adenozyny (daje uczucie senno�ci w nocy, ale jej gromadzenie zaczyna si� ju� rano).
Zak��cenia rytmu dobowego
Przez tysi�ce lat �yli�my zgodnie z rytmem dnia i nocy (�wiat�a i ciemno�ci). Teraz nasz zegar biologiczny jest stale zak��cany przez sztuczne �wiat�o, w tym �wiat�o emitowane przez urz�dzenia elektroniczne, a tak�e przez prac� zmianow� czy, dla przyk�adu, podr�e mi�dzy strefami czasowymi. Do tego na zaburzenia rytmu dobowego wp�ywaj� choroby, w tym choroby neurologiczne oraz za�ywane leki. Pewne znaczenie maj� te� geny.
Zaburzenia rytmu dobowego wi��� si� z powa�nymi zagro�eniami dla zdrowia. Uwa�a si�, �e d�ugotrwa�e braki snu i ci�g�e zmiany rytm�w dobowych zwi�kszaj� ryzyko oty�o�ci, cukrzycy, zaburze� nastroju, problem�w z sercem i ci�nieniem krwi oraz ryzyko rozwoju raka. Braki snu mog� tak�e pogorszy� istniej�ce ju� choroby, nie m�wi�c ju� o tym, �e powoduj� senno��, niemo�no�� skoncentrowania si� i trudno�ci z nauk�.
Godzina wstawania a zdrowie
Pora, o kt�rej k�adziemy si� spa� i pora wstawania maj� znaczenie. Wa�ne jest, aby i�� spa� i wstawa� o tej samej godzinie - taka regularno�� mo�e bowiem poprawi� jako�� naszego snu, a tak�e ustabilizowa� nasz dobowy rytm. Dlaczego jeszcze warto zasypia� i wstawa� o podobnych godzinach? Okazuje si�, �e wi��e si� to tak�e z jako�ci� snu, poniewa� wp�ywa na odpowiednie proporcje pomi�dzy snem REM, czyli snem z szybkimi ruchami ga�ek ocznych a snem g��bokim (faza NREM - sen o wolnych ruchach ga�ek ocznych, sen wolnofalowy, sen g��boki).
Ponadto ma to zwi�zek z wydzielaniem hormon�w, takich jak melatonina (usypia) i kortyzol, kt�ry nas rozbudza. Je�eli nasz rytm dobowy jest rozchwiany gro�� nam zak��cenia w wydzielaniu hormon�w, w tym hormon�w g�odu, zmienia si� nasza sprawno�� poznawcza, czujno�� i produktywno�� w czasie czuwania, pojawiaj� si� zaburzenia nastroju, w tym depresja czy stany l�kowe. Jako�� snu ma ponadto zwi�zek z podatno�ci� na choroby, wp�ywa bowiem na kondycj� uk�adu odporno�ciowego. Badania snu, prowadzone w Stanford Medicine par� lat temu pokaza�y, �e osoby wstaj�ce wcze�nie rano oraz te, kt�re lubi� pospa� d�u�ej, ale k�ad� si� p�no spa�, maj� wy�szy wska�nik zaburze� zdrowia ze psychicznego, w tym depresji i stan�w l�kowych.
O kt�rej godzinie najlepiej jest si� budzi�? Og�lnie rzecz bior�c zale�y to od indywidualnych preferencji, stylu �ycia i naszego rytmu dobowego, a tak�e od tak zwanego chronotypu ("nocne marki" i "ranne ptaszki"). Warto jednak zastosowa� si� do og�lnych wskaz�wek, takich jak: og�lna d�ugo�� snu (doros�y cz�owiek powinien spa� od 7 do 9 godzin), wa�na jest te� konsekwencja, czyli sta�e godziny snu. Wydaje si�, �e dobrze jest budzi� si�, gdy na zewn�trz jest ju� jasno. Ekspozycja na naturalne �wiat�o pomaga uregulowa� nasz wewn�trzny zegar, a tak�e poprawia nastr�j i og�lne samopoczucie.
Eksperci do spraw snu podkre�laj�, �e lepiej jest pozwoli� sobie na d�u�szy sen rano, ni� nastawia� budzik na wczesn� godzin�, aby nast�pnie zapa�� w drzemk�. Budzenie si� i ponowne za�ni�cie przerywa bowiem proces wydzielania wielu hormon�w, w tym kortyzolu i serotoniny, co mo�e dezorientowa� m�zg i powodowa�, �e potem b�dziemy si� czu� bardziej zm�czeni czy ot�piali. Do tego wczesne wstawanie niekoniecznie jest dobre dla wszystkich, zw�aszcza dla tych, kt�rzy chodz� spa� p�no. Kluczem pozostaje d�ugo�� i jako�� snu.
