1. Ustal, czy na pewno śpisz za mało
Zapotrzebowanie na sen jest różne w przypadku różnych osób i waha się zazwyczaj od 7 do 9 h. Niektórzy potrzebują mniej, inni więcej. Wystarczy ci mniej niż 7 h? Jeśli nie cierpi na tym twoja koncentracja, pamięć, odporność czy nastrój, być może wcale nie potrzebujesz więcej snu. Amerykańska organizacja National Sleep Foundation we współpracy z pediatrami, geriatrami, neurologami oraz psychiatrami ustaliła, ile czasu snu optymalnie potrzeba nam w różnych przedziałach wiekowych. Eksperci obliczyli także dolne i górne widełki. Dla osób pomiędzy 18. a 25. rokiem życia wynosiły one minimalnie 6 h, maksymalnie 10 - 11 h. Dla dorosłych pomiędzy 26. a 64. rokiem życia: minimalnie 6 h, maksymalnie 10. Dla osób powyżej 65. roku życia: minimalnie 5 - 6, maksymalnie 9.
Warto pamiętać, że poza długością snu, znaczenie ma też jego jakość, czyli to, ile czasu z przespanych godzin przypada na głęboki sen pozwalający na najbardziej efektywną regenerację. W tym przypadku metryka nie działa ponoć na naszą korzyść. Z badania opublikowanego w Journal of the American Medical Association wynika, że trzydziestolatki i czterdziestolatki w głębokich fazach snu spędzają o 82 proc. mniej czasu niż dwudziestolatki i nastolatki.
Więcej na temat norm snu na różnych etapach życia:
Ile snu nam potrzeba? Znamy najnowsze zalecenia!
2. Oświetlenie ma znaczenie: wyeliminuj niebieskie światło wieczorem
Natężenie światła jest odpowiedzialne za regulację cyklu sen - czuwanie . A konkretnie, odpowiedzialna za to jest melatonina , hormon wydzielany przez szyszynkę, gdy robi się ciemno. Jej poziom spada, gdy jest jasno, a wraz z nim nasza senność. W czasach sprzed postępu technologicznego, rytm dobowy człowieka regulowała natura: wschody i zachody. Dziś elektryczność i eksploatujący tryb życia nieco skomplikowały sprawę.
Jak twierdzą eksperci, tym, co w dużym stopniu hamuje wydzielanie melatoniny, jest niebieskie światło emitowane przez sprzęty elektroniczne tj. telewizor, komputer czy smartfon. Skąd ten efekt? Niebieskie światło jest informacją dla mózgu o początku dnia, a więc zarazem sygnałem do rozbudzania, nie usypiania organizmu . Jeśli chcesz sobie ułatwić usypianie, wyłącz urządzenia elektryczne na co najmniej godzinę przed zaśnięciem lub chociażby zainstaluj odpowiedni program do eliminacji niebieskiego światła.
Niedobory melatoniny mogą występować również u osób zarywających noce, pracujących w systemie zmianowym lub często zmieniających strefy czasowe. Znaczenie ma także pogoda czy pora roku: w krótkie pochmurne dni jej produkcja może być rozchwiana. Organizm może zacząć produkować ją już po południu, powodując senność w drugiej połowie dnia i nierzadko prowadząc do problemów ze spaniem w nocy lub przedwczesnego wybudzania się.
Jeśli całe dnie spędzasz w pomieszczeniach, w których dostęp do światła dziennego jest ograniczony, a wieczorami siedzisz przed nad laptopem czy innym sprzętem obdarzającym cię niebieską aurą, twój mózg może wpaść w dezorientację i zacząć mylić dzień z nocą i na odwrót. W trakcie dnia, zwłaszcza jesienią i zimą, gdy ilość światła jest najniższa, staraj się spędzić trochę czasu na świeżym powietrzu, wybrać się na spacer. W pomieszczeniach wybieraj raczej miejsca niedaleko okna z dobrym naturalnym naświetleniem.
Wieczorną porą, gdy jeszcze nie wybierasz się spać, najmniej inwazyjne dla organizmu będzie ciepłe, żółtawe światło podobne do tego podczas zachodu słońca. W trakcie zasypiania warto zadbać o całkowite zaciemnienie pomieszczenia. Uwaga, jeśli w nocy wybierasz się do łazienki, nie zapalaj głównego światła. Często robimy to instynktownie, jednak to skuteczny sposób, by w mgnieniu oka wybić się z trybu snu. Mała lampka dająca delikatne światło zdecydowanie lepiej się sprawdzi.
3. Zapewnij sobie dobre warunki do snu: odpowiednie łóżko i temperaturę
Nie bez znaczenia jest to, gdzie śpisz. Na czym, w jakich warunkach, jakiej temperaturze. Optymalna temperatura w sypialni powinna wynosić około 18 - 21 stopni Celsjusza . Ponadto, rzecz wydawałoby się oczywista: wygodne łóżko zapewniające możliwość swobodnego rozprostowania się, niezbyt miękki i niezbyt twardy materac, pościel, którą lubisz, a pod którą nie marzniesz, ani się nie przegrzewasz.
4. Ustal rytuał zasypiania
Regularność i powtarzalność to twoi sprzymierzeńcy, jeśli chodzi o zdrowy sen . Wstawanie i kładzenie się o tej samej porze każdego dnia (w tym w weekendy) programuje organizm lepiej niż cokolwiek innego. Pomaga także ustalenie zwyczajów przed pójściem spać. Pozwolą ci stopniowo się wyciszać, z czasem będą kojarzone przez mózg z przygotowaniem się do zaśnięcia. Nie wiesz, jak to wprowadzić w życie? Weź przykład porządku i regularności rytuałów wieczornych dzieci: kąpiel, bajka, całus, dobranoc. Wpisz wieczorny relaks w harmonogram dnia. Np. kolacja, rozmowa z bliskimi, czas dla siebie w postaci Wyznacz czas, gdy po dniu pracy czytasz lekką książkę, słuchasz uspokajającej muzyki czy bierzesz kąpiel z olejkami aromatycznymi.
Ważne, by czynności wtedy wykonywane nie były stymulujące, a raczej wyciszające. Wieczorem, zwłaszcza na 2 h przed snem, nie powinieneś pracować, myśleć o pracy czy codziennych problemach, uprawiać ćwiczeń fizycznych (aktywność pomoże w zasypianiu, jeśli jest wykonywana w ciągu dnia). Dobrym sposobem, aby przygotować umysł i ciało do spoczynku jest medytacja lub techniki relaksacyjne. Może być to chociażby świadome oddychanie, napinanie i rozluźnianie mięśni czy przyjemne wizualizacje. Istnieją odpowiednie medytacje (dostępne m. in. na You Tube, w formie plików czy na płytach CD), które wprowadzają nasz mózg na sprzyjające relaksowi i zasypianiu częstotliwości fal mózgowych.
Przeglądanie Facebooka, czytanie emaili, oglądanie film�w akcji, granie w gry na iPadzie to czynności dostarczające mózgowi bardzo dużą ilość bodźców. Aplikowane przed snem mogą wybić cię z rytmu przechodzenia w cykl spoczynku.
5. Odpowiednio dobieraj to, co jesz i pijesz wieczorem
Ostatni posiłek najlepiej zjedz na 2 h przed snem. Pamiętaj, żeby nie była to obfita obiadokolacja, a coś sycącego, ale lekkiego np. pełnoziarnista kanapka czy sałatka z makaronem. W nocy funkcje trawienne zostają uśpione, a z pełnym żołądkiem może być ci ciężko usnąć. Z drugiej strony, z pustym również. Jedzenie kolacji o 18, kiedy idziesz spać o 22 - 23 lub spożywanie bardzo małych porcji pokarmu, też nie jest dobrym pomysłem, bo będziesz głodny. Stosuj zasadę złotego środka.
Uwaga, wbrew temu co mówią niektórzy dietetycy, kolacja, jeśli mamy na uwadze dobry sen, powinna zawierać komponent węglowodanowy, czyli np. nieco ciemnego pieczywa, makaronu bądź ziemniaków. Dzięki węglowodanom organizm może przyswoić tryptofan z pokarmów. Brak tego aminokwasu może prowadzić do zaburzeń rytmu snu, a organizm nie potrafi go wytworzyć sam.
Pod jego wpływem wytworzona zostaje serotonina, zwana "hormonem szczęścia" , następnie zaś wspomniana wcześniej melatonina. Słowem: po nitce do kłębka. Od kolacji poprzez dobry humor i błogość do głębokiego snu.
Uważaj na wszelkie produkty zawierające kofeinę przyjmowane wieczorną porą. Nie tylko kawę czy napoje energetyzujące, ale również kakao czy czekoladę, które też ją zawierają. Alkohol podobnie nie jest przyjacielem głębokiego snu. Choć mogłoby się wydawać, że ułatwia zasypianie, to negatywnie wpływa na jakość snu, spłyca go i może powodować wybudzanie się w środku nocy. Czasem nawet w przypadku, gdy nie piłeś go wieczorem, a np. w trakcie dnia (dotyczy zwłaszcza większych ilości). Nikotyna także nie idzie w parze ze zdrowym snem. A co pomaga?
Pomocne mogą okazać się herbatki ziołowe: z melisy, kwiatów i owoców głogu, kozłka lekarskiego, korzenia arcydzięgla. Niektórym pomaga kubek ciepłego mleka.
Więcej o tym, co jeść i pić, aby potem smacznie spać czytaj tutaj:
6. Nie zmuszaj się do snu
Leżysz w łóżku i godzinami zmuszasz się do zaśnięcia? Z każdym kolejnym liczonym w myślach baranem jesteś coraz bardziej sfrustrowany? Zaprzestań tych katuszy! Gdy nie możesz zasnąć przez 30 minut albo więcej, najlepiej wstań z łóżka, wyjdź do innego pokoju i zajmij się czymś, co nie będzie wysoko stymulujące, np. lekturą lekkiej książki. Poczekaj aż senność nadejdzie w swoim własnym tempie. Ewentualnie o ile leżenie cię nie frustruje, możesz zająć się czymś wyciszającym bez wychodzenia z łóżka (np. wspomnianymi wyżej medytacjami).
Eksperci przekonują jednak: najlepiej by sypialnia i łóżko kojarzyło ci się głównie ze snem i aktywnością seksualną, nie z przewracaniem się z boku na bok. Jeśli będziemy używać ich tylko do tych celów, mózg nauczy się włączać odpowiednie reakcje - twierdzą.
Domowe sposoby na bezsenność nie zastąpią kontroli stanu zdrowia
Jeśli bezsenność towarzyszy ci wciąż, mimo że starasz się trzymać powyższych zasad, warto udać się na konsultację lekarską. Problemy ze snem mogą świadczyć o rozwijaniu się różnych chorób, tak natury emocjonalnej, jak i somatycznej. Do chorób, którym może towarzyszyć bezsenność, zalicza się m. in. nadczynno�� tarczycy, cukrzycę, schorzenia reumatyczne, bezdech senny, nowotwory, depresję czy nerwice. I pamiętaj, warto zawczasu zapobiegać niedoborowi nocnego odpoczynku. Choćby z tego względu, że zbyt mała jego ilość osłabia odporność, koncentrację, szybkość reakcji czy zdolność przyswajania informacji, a długoterminowo może prowadzić do uporczywych bólów głowy, otyłości, obniżenia nastroju czy halucynacji. Życzymy dobrej nocy!
Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
