W całej gamie mikro- i makroelementów, witamin i substancji chemicznych budujących ludzi organizm i zapewniających mu prawidłowe działanie, żelazo pełni niezwykle istotne funkcje. Organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać, musi więc polegać na żelazie dostarczanym z zewnątrz. Dlatego tak ważne jest dbanie o zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, która nie narazi na jego niedobór. Co więcej, suplementacja żelaza nie jest łatwa, ponieważ pierwiastek ten należy do trudno przyswajalnych - warto więc dowiedzieć się o nim więcej i skutecznie zapobiegać niedoborom, zamiast leczyć ich skutki, zwłaszcza że niedobór żelaza może być dość niebezpieczny.
Żelazo i jego role w organizmie
Wchłanianie żelaza odbywa się w jelicie cienkim, dokładnie w dwunastnicy. Następnie, po związaniu się nietrwale z transferyną, wędruje ono w krwi do szpiku kostnego, śledziony i wątroby. Te trzy narządy i lokalizacje, szczególnie wątroba, stanowią rezerwuar żelaza. W chwili, gdy zaczyna go brakować w diecie, jest czerpane z tych magazynów.
Co dzieje się w tym czasie z żelazem, które nie jest magazynowane?
1. Hemoglobina i układ krwionośny
Najwięcej żelaza znajduje się w czerwonych krwinkach, konkretnie w hemoglobinie. Żelazo nie tylko współtworzy hemoglobinę, niezbędną do wiązania tlenu w krwi i jego transportu. Pomaga także w produkcji erytrocytów w szpiku kostnym.
2. Mioglobina
To specyficzne białko występujące w mięśniach, bez którego niemożliwe byłoby pobieranie przez nie tlenu. To z kolei oznaczałoby brak ich pracy. Żelazo stanowi istotny składnik mioglobiny.
3. Układ odpornościowy
Żelazo bierze także istotny udział w reakcjach odpornościowych komórek układu immunologicznego, które zwalczają patogeny - bakterie, wirusy i inne ciała obce przedostające się do organizmu i powodujące choroby.
4. Układ nerwowy
Antyoksydacyjny potencjał żelaza jest wykorzystywany w układzie nerwowym do usuwania nadmiaru szkodliwych wolnych rodników, które mogłyby spowodować uszkodzenie neuronów. Istnieje co najmniej kilka szlaków metabolicznych, które nie mogłyby swobodnie przebiegać bez udziału żelaza.
Niezwykle ważny jest także prawidłowy poziom żelaza u kobiet w ciąży. W tym czasie układ krwionośny musi działać "za dwóch", by dostarczyć niezbędnych składników i matce, i dziecku. Spadek wydolności transportu przez niedobór żelaza mógłby skończyć się źle dla dziecka.
Kto jest szczególnie narażony na niedobór żelaza?
Istnieją pewne wskazania do tego, by zwrócić baczniejszą uwagę na poziom żelaza w spożywanych produktach. Choć większości odżywiających się standardowo, zdrowych osób nie grozi raczej spadek żelaza poniżej normy, te grupy powinny szczególnie uważać:
- kobiety mające obfite, długie miesiączki, podczas których tracą dużo krwi, oraz dorastające dziewczynki, które zaczynają miesiączkować,
- kobiety w ciąży,
- osoby, które cierpią na krwawienia z przewodu pokarmowego (na przykład wskutek choroby wrzodowej lub stałego przyjmowania niektórych leków),
- osoby z zaburzeniami wchłaniania,
- osoby cierpiące na choroby związane z zaburzonym krzepnięciem,
- pacjenci po operacjach,
- osoby stosujące drastyczne diety redukcyjne,
- sportowcy,
- niekiedy także wegetarianie i weganie.
Na poziom żelaza warto również zwrócić uwagę każdorazowo po wypadku lub sytuacji związanej z obfitym krwotokiem. Z pewnością dla nadrobienia ilości utraconej krwi korzystne będzie wzbogacenie diety o żelazo lub zażycie polecanych przez lekarza suplementów.
Objawy niedoboru żelaza
Jedną z częściej występujących form anemii jest właśnie anemia z niedoboru żelaza. Jej podstawowe i pierwsze objawy można odczuć na własnej skórze bardzo szybko po powstaniu niedoboru. Są to:
- nadmierne zmęczenie, brak energii,
- chęć ciągłego spania,
- bladość skóry i błon śluzowych, szczególnie spojówek,
- "niezdrowy" wygląd,
- sińce pod oczami,
- łamliwość włosów i paznokci.
Z czasem objawy pogłębiają się, tworzy się niedokrwistość, a wraz z nią pojawiają się:
- bóle głowy
- krwawienia z nosa
- zajady w kącikach ust, owrzodzenia w jamie ustnej,
- nadmierna męczliwość podczas wysiłku fizycznego,
- problemy z koncentracją, a u dzieci z nauką.
Skutki niedoboru dla zdrowia
Niewielkie niedobory żelaza, powstałe jeszcze przed rozwojem anemii, można łatwo skorygować dietą. Gdy pojawi się już anemia, niekiedy konieczne są suplementy. Warto pamiętać, że nieleczona anemia będzie się pogłębiała, powodując coraz silniejsze objawy i coraz bardziej utrudniając życie. Jej objawy obniżają funkcjonowanie w niemal każdej sferze - od aktywności fizycznej, aż po naukę, pracę, seks. Skutkują też rozdrażnieniem, wzmagają stres, który zwrotnie sprzyja pogłębianiu anemii. Bardzo ostry stan niedoboru hemoglobiny może prowadzić bezpośrednio do zagrożenia życia osoby chorej.
Jak zaplanować dietę?
W większości przypadków lekkie obniżenie poziomu żelaza w organizmie można łatwo skorygować dietą. Żelazo, choć niezbyt łatwo przyswajalne, znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest większe u kobiet (16 - 19 mg) niż u mężczyzn (15 mg), ponieważ są one zagrożone niedoborem ze względu na regularną utratę krwi w trakcie miesiączek. Zapotrzebowanie gwałtownie wzrasta w okresie ciąży - do 26 mg dziennie.
Po co warto sięgać, by zwiększyć ilość żelaza w diecie?
- wątróbka
- mięso
- warzywa strączkowe
- brokuły
- płatki śniadaniowe
- tofu
- natka pietruszki (także witamina C!)
Warto również wspomnieć o dietach wegetariańskiej oraz wegańskiej, które bywają przytaczane jako przykłady diet niedoborowych. Nie jest to prawdą - żadna z nich ze swojej natury nie zagraża zdrowiu i nie skutkuje niedoborem żelaza. Taki skutek może przynieść nieprawidłowe zbilansowanie, a więc ubogi, monotonny jadłospis lub unikanie warzyw strączkowych, bogatych w żelazo. Zdrowi weganie i weganie, jedzący różnorodnie, nie powinni obawiać się anemii.
Aby zapewnić sobie lepszą wchłanialność żelaza, warto zadbać o odpowiednią ilość witaminy C, która wspomaga ten proces. Bardzo korzystne jest więc spożywanie owoców lub wzbogacanie posiłków natką pietruszki. Lepiej za to unikać picia herbaty i kawy do pół godziny przed i po posiłku. Przyswajalność żelaza zmniejsza także nabiał.
ABC suplementacji żelaza
Żelazo należy do pierwiastków, które z trudem się wchłaniają. Jak zostało wspomniane wyżej, niektóre z produktów spożywczych lub leków zaburzają jego przyswajanie. Nie warto samemu decydować o przyjmowaniu preparatów z czystym żelazem. Pierwiastek ten można przedawkować, przyjmując go z innych źródeł, niż pożywienie. Takie przedawkowanie objawia się między innymi zaparciami, jednak może też przeszkadzać we wchłanianiu niektórych leków lub maskować rzeczywisty powód niedoboru, taki jak na przykład zaburzenia pracy wątroby. Dlatego warto konsultować zamiar przyjmowania suplementu z lekarzem i każdorazowo informować w gabinecie o przyjmowaniu żelaza.
Także przy suplementacji obowiązują reguły stosowania diety, która nie zmniejsza przyswajalności żelaza. Suplement wspomagany prawidłową dietą jest w stanie szybko podnieść poziom pierwiastka także u osób, u których sama dieta nie wystarczyła.
A co z nadmiarem żelaza w diecie?
Żelazo, zwłaszcza to z suplementów, można również przedawkować. Trwały nadmiar prowadzi do odkładania żelaza w tkankach i może spowodować chorobę metaboliczną zwaną hemochromatozą. Alarmująca powinna być zmiana zabarwienia skóry na ziemiste, ciemne, a także spadek energii, obniżenie libido, zanik owłosienia łonowego. Na nadmiar żelaza oprócz osób przyjmujących zbyt wiele suplementów narażeni są szczególnie mężczyźni w średnim wieku. Rzadko dotyczy miesiączkujących kobiet.
Skutkiem nadmiaru żelaza mogą być poważne problemy ze stawami, wątrobą (aż do marskości), zaburzenia gospodarki hormonalnej, a także rozwój nowotworów. Aby obniżyć podwyższony poziom żelaza, warto mocno ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, a posiłki popijać zieloną herbatą. Wynik badania krwi wykazujący zbyt wysoki poziom żelaza trzeba tez skonsultować z lekarzem.
To również może cię zainteresować:
Produkty bogate w żelazo - jakie warto wybierać?
Żelazo - nie tylko dla kobiet w ciąży i chorych na niedokrwistość
