Najlepsze �wiczenia po porodzie - przywr�c� sprawno�� i rado�� �ycia

Statystyki m�wi�, �e 80 proc. kobiet w czasie porodu doznaje mniejszego lub wi�kszego urazu (i to nie tylko po porodzie drogami i si�ami natury). Ich skutkiem mo�e by� wysuwanie si� lub wypadanie narz�du rodnego, nietrzymanie moczu, ka�u i gaz�w, niech�� do seksu, brak orgazm�w, zaburzenia czucia w okolicach intymnych. Ale nie tylko. Organizm zapami�tuje b�l, ci�cie, ci�gni�cie blizny. Zaczyna si� broni�, przybiera pozycje, kt�re w danym momencie chroni� przed dyskomfortem, ale nie wp�ywaj� dobrze na postaw� cia�a. W rezultacie zmienia si� u�o�enie miednicy. Je�li si� tego nie naprawi odpowiednio dobran� terapi�, z czasem dochodzi do przeci��e� w obr�bie miednicy, bioder, kolan, kr�gos�upa. Pojawiaj� si� problemy, z kt�rymi idziemy do ortopedy. Rzadko kto ich �r�d�o widzi w miednicy.

Tajemnice miednicy

Miednica podtrzymuje od do�u ca�� g�rn� cz�� cia�a. Rozk�ada napi�cia, steruje ruchem. Ta z�o�ona z ko�ci misa oparta na biodrach jest od wewn�trz wy�cielona trzema warstwami mi�ni. Najni�sza warstwa to zwieracze cewki moczowej i odbytu, kt�re maj� za zadanie jedynie powstrzymywa� lub uwalnia� to, co z czasem ma by� wydalone z organizmu. Najistotniejsze mi�nie to druga i trzecia, najg��biej po�o�ona warstwa. To one, niczym spr�ysty hamak, podtrzymuj� narz�dy wewn�trzne (tak�e p�cherz i macic�) i reaguj� na przeci��enia, np. przy kaszlu czy d�wiganiu. S� te� wa�nym ��cznikiem pomi�dzy mi�niami brzucha i tymi, kt�re podtrzymuj� kr�gos�up. Przypominaj� podwieszany pomost i maj� do spe�nienia bardzo wa�ne funkcje.

Zacznijmy od diagnozy

Stopie� obni�enia narz�d�w rodnych powinien okre�li� ginekolog. Na �wiecie stosuje si� 4-stopniow� skal� POPQ. Stopie� I i II udaje si� najcz�ciej wyprowadzi� terapi� zachowawcz�, natomiast stopie� III i IV raczej kwalifikuje si� do zabiegu (cho� nie zawsze). Je�eli ginekolog kieruje ci� na zabieg, zapytaj, czy to jedyne wyj�cie, bo �wiczeniami mo�na wiele zmieni�, cho� odczuwalna poprawa nie przychodzi od razu. W Polsce to jest nadal temat tabu. We Francji kobieta po porodzie ma prawo do bezp�atnej rehabilitacji, a je�li z niej nie skorzysta, p�aci za por�d. Francuzi, Niemcy przeliczyli, �e leczenie skutk�w os�abienia mi�ni dna miednicy jest bardziej kosztowne ni� zapobieganie im. W Australii opieka nad kobiet� i jej dnem miednicy trwa jeszcze kilka miesi�cy po porodzie.

Kegel przewraca si� w�grobie

S� proste �wiczenia, kt�re wzmacniaj� mi�nie miednicy. Mo�na je robi� wiele razy dziennie. Ale nie maj� one nic wsp�lnego z �wiczeniami, jakie wci�� zaleca si� w poradnikach i - niestety! - w wielu gabinetach ginekologicznych. Tu nie chodzi o powstrzymywanie strumienia moczu, nie o �wiczenie zwieraczy. Kegel chyba si� w grobie przewraca, nigdzie ani s�owem nie wspomnia� o zaciskaniu zwieraczy, czyli tej najbardziej zewn�trznej, najni�szej warstwy mi�ni. Chodzi o g��boko w miednicy po�o�one mi�nie jej dna. �wiczenia najlepiej zacz�� z fizjoterapeut� lub dobrze wyszkolon� po�o�n�.

Spr�bujesz?

Najprostsze �wiczenie mi�ni dna miednicy mo�esz sobie wyobrazi� jako zrywanie swoich ulubionych kwiat�w. Ale najpierw:

• Usi�d� na krze�le tak, by uda z kr�gos�upem oraz uda z piszczelami tworzy�y k�ty proste. Sprawd�, czy krzes�o ma odpowiedni� wysoko�� - czy kolana na pewno zginaj� si� pod k�tem 90 stopni.
• Upewnij si�, czy siedzisz na guzach kulszowych. To te ko�ci, kt�re wyczujesz, podk�adaj�c r�ce pod po�ladki, mniej wi�cej po �rodku ka�dego z nich.
• Teraz wyobra� sobie, �e - bez napinania po�ladk�w! - na wydechu - minimalnie, cho� o milimetr zbli�asz do siebie guzy kulszowe, u�ywaj�c mi�ni dna miednicy. Staraj si� jak najmniej anga�owa� zwieracze. Rozlu�nij je.
• W taki sam spos�b spr�buj cho� o milimetr zbli�y� do siebie spojenie �onowe i ko�� krzy�ow�, czyli sw�j prz�d i ty�.
• Pora uruchomi� wyobra�ni�. Pomy�l, �e w twojej miednicy jest kwiat o czterech p�atkach: dwa s� po bokach, jeden z przodu i jeden z ty�u. To te p�atki przesuwa�a� przed chwil� si�� wewn�trznych mi�ni. U�yj ich: stul p�atki w p�czek i poci�gnij lekko ku g�rze, z wydechem. Rozlu�nij si� na wdechu.
• Teraz ju� wiesz, o kt�re mi�nie chodzi. �wicz codziennie, zrywaj�c 100 kwiatk�w, ale po 6-10 powt�rze�, co godzink�. R�b "kwiatek" tak�e, gdy musisz kichn�� albo d�wign��!

Tu zadbaj� o twoje mi�nie dna miednicy:

• Na stronie treningdnamiednicy.pl znajdziecie ofert� warsztat�w wyjazdowych, a tak�e darmowe treningi w formie kr�tkich film�w. Dzi�ki temu mo�ecie w domu �wiczy� mi�nie dna miednicy i pozby� si� raz na zawsze uci��liwych dolegliwo�ci i cierpienia z nich wynikaj�cych. Tam te� mo�na otrzyma� kontakt do przeszkolonych profesjonalist�w, a tak�e zapisa� si� na szkolenie w zakresie metody Corefit System, przeznaczone dla po�o�nych, instruktor�w i fizjoterapeut�w.
• Pelvic floor safe (pelvicfloorsafe.pl) to program Stowarzyszenia BuggyGym. Program powsta� z my�l� o osobach, kt�rych dotyczy problem nietrzymania moczu b�d� kt�re znajduj� si� w grupie ryzyka pojawienia si� tych dolegliwo�ci. W ramach programu trenerki fitness i fizjoterapeuci ucz� si�, jak prowadzi� trening bezpieczny dla mi�ni dna miednicy. Przeszkolono ju� 40 specjalist�w.
• Szko�a Joga Sztuka �ycia w Warszawie, Centrum Jogi i Pilates w Gdyni i Centrum Yoga ��d� prowadz� zaj�cia z uwzgl�dnieniem mi�ni dna miednicy.

To tak�e mo�e ci� zainteresowa�:

• Seks po porodzie - jaki jest z perspektywy m�czyzn? Marcin, tata dw�ch c�rek: "Jaki seks? Nie ma �adnego"
• Powr�t cia�a do formy po porodzie drogami natury to fascynuj�cy proces. Co si� w�wczas z nami dzieje?
• Wstydliwe dolegliwo�ci po ci��y - kobiety wiedz�, o co chodzi. To najwa�niejsze �wiczenia, jakie powinna� wykonywa�