Ćwiczenia na rozciąganie
Na ćwiczenia rozciągające powinniśmy poświęcić nawet kilkanaście minut dziennie. Już taka minimalna dawka stretchingu (inna nazwa na ćwiczenia rozciągające) pozwoli nam wzmocnić i wyrzeźbić ciało. Stretching, jak łatwo się domyślić, polega na rozciąganiu poszczególnych grup mięśniowych. Sprzyja to ich uelastycznieniu, doskonale poprawia ruchomość stawów i kondycję ścięgien. Wpływa też korzystnie na odżywienie mięśni.
Ćwiczenia rozciągające wymagają nie lada precyzji i skupienia, ale praktyka czyni mistrza. Najłatwiejsze i zarazem najbezpieczniejsze jest rozciąganie mięśni statyczne. Polega ono na powolnym, stopniowym, dostosowanym do naszych umiejętności rozciąganiu mięśni. Wyklucza gwałtowne ruchy, szarpanie. Wchodzimy w pozycję i zatrzymujemy ją w momencie odczuwania nawet minimalnego bólu. Nie pogłębiamy pozycji.
Najlepiej wprowadzić ćwiczenia rozciągające w naszą poranną rutynę. Przygotuje to nasz organizm do aktywnego dnia i doda nam więcej energii niż kawa. To także znacznie zdrowsze rozwiązanie! Warto wspomnieć, że ćwiczenia rozciągające powinny także kończyć każdy nasz trening. Nieważne, czy gramy w squasha, boksujemy czy robimy trening obwodowy. Rozciąganie jest koniecznym zakończeniem wszystkich aktywności, jakim poddajemy nasz organizm.
Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze i najlepsze ćwiczenia na rozciąganie na różne partie mięśni.
Rozciąganie pleców - byle ostrożnie
Przeciwwskazaniem do zbyt intensywnego rozciągania pleców mogą być niektóre skrzywienia kręgosłupa, przepukliny międzykręgowe, zwyrodnienia i dyskopatie. Upewnij się u lekarza, czy ćwiczenia na rozciąganie pleców są dla ciebie dobre. lepiej nie ryzykować niepotrzebnych i często opłakanych w skutkach kontuzji. Oto przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców:
- Kobra - połóż się na brzuchu i połóż dłonie przed barkami. Weź wdech, a z wydechem wyciągnij się w górę. Biodra cały czas powinny przylegać do podłogi. Zwróć uwagę na barki. Nie zapadaj się w nich. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek i otwarciu klatki piersiowej. Zostań w pozycji przez 20 sekund, rozluźnij się i powtórz ćwiczenie pięć razy.
- Kołyska - w leżeniu na brzuchu złap się za kostki. Z wydechem wyciągnij się w górę. Twoje biodra powinny zostać na podłodze. Natomiast klatka piersiowa i nogi unoszą się w górę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Przytrzymaj pozycję około 20 sekund. Powtórz kilka razy.
Ćwiczenia na poprawę mobilności - trening rozciągania Fotolia
Rozciąganie nóg przynosi same korzyści
Zacznijmy od ćwiczeń rozciągających mięśnie ud.
- Skłony do przodu. Siadamy na macie. Nogi trzymamy równolegle do siebie, palce stóp kierujemy do góry. Pochylamy tułów do przodu. Jednocześnie prostujemy i wyciągamy przed siebie ręce. Wytrzymujemy kilkanaście sekund i wracamy do pozycji startowej.
- Wykrok w przód. Rozstawiamy stopy szeroko. Nie na boki, jedna noga powinna być wysunięta w przód i zgięta w kolanie. Drugą natomiast wypychamy do tyłu i próbujemy wyprostować. Nasze plecy powinny tworzyć linię prostą z biodrami, być delikatnie pochylone do przodu. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
- Rozciąganie łydek - warto poświęcić na nie kilka chwil
Po rozciągnięciu ud, czas na rozciąganie łydek.
- Rozciąganie mięśni Achillesa. Unosimy ręce wysoko, ku górze. Stajemy na palcach stóp. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Powtarzamy 10 razy.
- Rozciąganie łydki z gumą. Siadamy z wyprostowanymi w kolanach. Zaczepiamy gumę gimnastyczną na jednej ze stóp. Przyciągamy krańce gumy do siebie, jednocześnie mamy cały czas wyprostowane plecy. Ciągniemy aż do momentu, kiedy czujemy rozciąganie łydki. Trzymamy pół minuty i zmieniamy nogę.
Rozciąganie klatki piersiowej - lepiej nie bagatelizować
Ważnym elementem stretchingu są ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej. Zacznijmy od łatwych ćwiczeń.
- Skręty przy futrynie. Stań przy futrynie w lekkim rozkroku. Oprzyj rękę o ramę drzwi, tak aby z tułowiem tworzyła kąt prosty. Drugą rękę opada wzdłuż tułowia. W tej pozycji wykonuj skręty tułowia w kierunku przeciwnym do rozciąganej strony. Powtórz dziesięć razy i zmień stronę.
- Rozciąganie w podparciu. Stań w bardzo szerokim rozkroku, dłonie oprzyj o podłoże. Biodra opuść jak najniżej. Staraj się przy tym odginać głowę w tył. Wytrzymaj minimum dziesięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
- Rozciąganie bicepsa zajmie tylko kilka chwil
Rozciąganie bicepsa - na koniec treningu
- Litera T. Stoimy prosto i rozkładamy ręce na boki. Nasze ciało tworzy literę T. Wnętrza dłoni kierujemy ku podłodze. Rotujemy nadgarstki, obracając kciuk w dół i do tyłu na tyle, ile możemy.
- Odwodzenie dłoni. Złącz dłonie za plecami. Zapleć palce w taki sposób, aby dłonie były skierowane do siebie. Odwróć nadgarstki od ciała, tak by dłonie były skierowane do podłogi. Unieś ramiona w tył, aż poczujesz rozciąganie bicepsów. Wytrzymaj 20 sekund i rozluźnij mięśnie.
