Jak zacz�� biega�? Plan treningowy, dzi�ki kt�remu bieganie stanie si� dla ciebie proste

Przed rozpocz�ciem jakiejkolwiek aktywno�ci fizycznej, udaj si� do lekarza. Warto przeprowadzi� przynajmniej podstawowe badania, jak: EKG, morfologia, mocz, glukoza.

Kiedy ju� oka�e si�, �e jeste� zdr�w, wtedy warto rozejrze� si� za sprz�tem�treningowym.�Zainwestuj w odpowiednie obuwie do biegania. Nie kupuj na pocz�tek zbyt drogich but�w, ale wybierz takie, kt�re dobrze dopasuj� si� do Twoich st�p.�

Rozgrzewka to niezwykle istotny element ka�dego treningu. Przygotowuje cia�o biegacza do wzmo�onego wysi�ku i pomaga przeciwdzia�a� kontuzjom.

Rozpocznij rozgrzewk� od truchtu. Pami�taj o pocz�tkowym 10-15-minutowym spokojnym biegu, by pobudzi� i wst�pnie rozgrza� organizm. Nast�pnie wykonaj kr��enia ramion, wymachy�i r�nego rodzaju skipy oraz rozci�ganie dynamiczne.�

Ka�dy trening dobrze zacz�� od marszu. Dlaczego? Ch�d jest najbardziej naturalnym ruchem cz�owieka. Poza tym to �wietna forma rozgrzewki. Krew zaczyna p�yn�� szybciej, nasze mi�nie�si� rozgrzewaj� i staj� si� gotowe do wi�kszego wysi�ku.�

Taka aktywno�� powinna si� opiera� g��wnie na spokojnych rozbieganiach, delikatnej sile biegowej (podbiegi, skipy, si�ownia). Dobrze by�oby zadba� o przygotowanie organizmu do wi�kszych pr�dko�ci, np. poprzez zabawy biegowe. S� to odcinki 20-40-sekundowe pokonywane w szybszym tempie, pomi�dzy kt�rymi aktywnie wypoczywamy, tzn. truchtamy dwa razy d�u�ej ni� trwa szybki odcinek.

Plan zosta� rozpisany na osiem tygodni. Pierwsze treningi b�d� wi�c bardzo spokojne. Chodzi o to, aby za szybko nie wyeksploatowa� organizmu i przede wszystkim - zapa�u. W pierwszym tygodniu przez trzy dni (zaproponowany wtorek, czwartek i sobota lub niedziela) przez pi�� minut wykonuj marsz, a nast�pnie przez minut� wykonaj bieg w spokojnym tempie. Utrzymuj sta�� pr�dko��, nie przyspieszaj, biegnij spokojnie, trzymaj�c si� planu.�

Pami�taj, �e nie jest to walka na �mier� i �ycie. Bieganie ma by� przyjemne i dawa� satysfakcj�. Nie przejmuj si�, �e Twoje�tempo jest niewiele szybsze od marszu. Nie wstyd� si� przed innymi, szybszymi biegaczami. Z dnia na dzie�, z treningu na trening, b�dziesz si� czu� coraz lepiej.�Twoje�tempo nie powinno�powodowa� problemu z oddychaniem. Ma by� spokojne, wi�c dyszenie jak lokomotywa nie ma tu racji bytu. Czas na �ciganie z innymi przyjdzie na zawodach. Teraz biegnij swobodnie.

W kolejnych tygodniach, stopniowo zwi�kszaj obci��enia treningowe. Chodzi o to, aby powoli przyzwyczaja� organizm do coraz d�u�szych wybiega�. Na zako�czenie czwartego tygodnia, czyli w po�owie naszego planu, w trzy dni powiniene� ju� przebiega� 44 minuty. Pami�taj, �e g��wnym celem planu jest przygotowanie do ci�g�ego biegu przez 30 minut. Po dw�ch miesi�cach b�dziesz do tego got�w!