Od czego zacząć ćwiczenia na brzuch? Jak ćwiczyć?
Płaski brzuch to marzenie wielu osób. Na szczęście jest to jedno z tych marzeń, które można spełnić. Wymaga to oczywiście wiele trudu, wytrwałości i cierpliwości. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie. Od czego zacząć ćwiczenia na brzuch? I jak ćwiczyć? Poniżej znajdziesz wiele cennych rad, a także wskazówki, jak urozmaicić brzuszki i podpowiedź, które ćwiczenia są najlepsze na mięśnie brzucha.
Łatwe, proste i skuteczne ćwiczenia na brzuch w domu - kilka podstawowych zasad
Nie poddawaj się! Tak powinna brzmieć zasada każdego treningu. Każdy z nas miewa gorszy dzień, jednak nie powinno to wpłynąć na nasze nastawienie do ćwiczeń. Jeśli odpuścisz jeden trening, nic się nie stanie. Jednak nie rezygnuj z treningów, gdy raz odpuściłeś. To zdarza się każdemu i nie jest dobrą wymówką.
Każde ćwiczenia - nawet te łatwe, proste i skuteczne ćwiczenia na brzuch w domu - powinieneś rozpocząć od solidnej rozgrzewki. Musisz przygotować ciało do aktywności fizycznej. Sprawdzi się dziesięć minut biegu bokserskiego, biegu z unoszeniem kolana do klatki piersiowej, pajacyków, podskoków, wymachów rąk i n�g. Tak rozgrzane ciało bez trudu przystąpi do następnego etapu ćwiczeń.
Po zakończonym treningu pamiętaj o rozciąganiu. Stretching jest obowiązkowym elementem każdej aktywności fizycznej. Musisz przygotować ciało do odpoczynku. A gdy jesteśmy już przy regeneracji, pamiętaj, aby nie ćwiczyć mięśni brzucha częściej niż trzy razy w tygodniu. Ciało musi odpocząć i zbudować mięśnie. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz przykładowy trening brzucha bez sprzętu.
Jak urozmaicić brzuszki? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Russian twist. Przygotuj butelkę z wodą lub hantle. Możesz ćwiczyć też z kettle balls lub talerzem. Obciążenie wybierz zgodnie ze swoimi możliwościami. Usiądź na podłodze. Weź ciężar do ręki. Unieś wyprostowane nogi do góry. Między tułowiem a nogami powinien być kąt ostry. Przekładaj ciężar pod nogami i wracają do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń, zrób trzy serie.
Brzuszki do połowy. Ułóż się w pozycji takiej jak do klasycznych brzuszków. Połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach. Przyklej odcinek lędźwiowy do maty. Dłonie spleć w koszyczek i przełóż pod głowę. Unoś ciało tak jak w przypadku klasycznych brzuszków, jednak zatrzymuj ruch w połowie. Delikatnie opuść ciało na matę. Wykonaj 30 powtórzeń, zrób trzy serie.
Brzuszki ze skrętem. Połóż się na macie. Ugnij nogi w kolanie. Dłonie spleć w koszyczek i przełóż je pod głowę. Rób klasyczne brzuszki - spinaj brzuch i wyjdź w górę. Pod koniec ruchu podnieś jedną nogę do góry i przeciwną ręką staraj się dotknąć stopy. Wykonaj 20 brzuszków ze skrętem na każdą ze stron. Zrób trzy serie ćwiczeń.
Trening brzucha bez sprzętu
Deska. Połóż się na brzuchu. Dłonie połóż blisko ramion, stopy oprzyj o stopy. Podnieś ciężar ciała do góry. Ustaw dłonie pod barkami. Pilnuj, aby twoja sylwetka była maksymalnie wyprostowana. Nie zapadaj się w kręgosłupie, głowa jest przedłużeniem tułowia. Wzrok wbij w podłogę. Zatrzymaj pozycję. Wytrzymaj 30 sekund, rozluźnij. Z czasem staraj się wytrzymać nawet minutę. Powtórz ćwiczenie trzy razy. Jeśli nie możesz wytrzymać na dłoniach, przejdź na przedramiona.
Rowerek. Połóż się na plecach. Kręgosłup wbij maksymalnie w podłogę. Możesz leżeć na macie lub na dywanie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Podnieś nogi, zegnij je w kolanach. Ustaw pod kątem prostym. Zacznij pedałować. Ruch przypomina jazdę na rowerze. Ćwicz przez minutę. Następnie chwilę odpocznij, powtórz ćwiczenie dwa razy.
Nożyce. Ponownie połóż się na plecach. Także przełóż ręce wzdłuż tułowia. Przyklej kręgosłup do podłoża. Unieś nogi nad ziemię. Nie musisz podnosić ich wysoko. Wystarczy kilka centymetrów nad podłoże. Zacznij naprzemiennie przekładać jedną nogę nad drugą. Rón nożyce przez minutę. Odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.
