Dlaczego taki ważny jest trening nóg? Jak wzmocnić mięśnie nóg?
Nogi to jedna z najbardziej niedocenianych partii ciała. A są one w stanie zapewnić olbrzymią siłę i moc. Trening n�g jest więc bardzo ważny, gdy myślimy o równomiernym rozwoju całego ciała. Co ciekawe, a co także szczególnie zainteresuje osoby, którym zależy na masie mi�niowej, podczas treningu nóg dochodzi do uwolnienia największej ilości hormonów anabolicznych, czyli choćby testosteronu. A to właśnie ten składniki jest w dużej mierze odpowiedzialny za rozwój masy mięśniowej.
Warto wiedzieć, że nogi stanowią połowę naszego ciała. Używamy ich kiedy chodzimy, skaczemy, biegamy, a nawet kiedy siedzimy. Należy więc zadbać o ich kondycję i rozwój. Jak zrobić to najskuteczniej? Jakie ćwiczenia na nogi będą najlepsze?
Jakie ćwiczenia na nogi?
Poniżej przedstawimy kilka ćwiczeń nóg. Jednak zanim przystąpisz do treningu, pamiętaj o kilku istotnych szczegółach. Przede wszystkim każdy trening – bez wyjątków, więc także ćwiczenia nóg – zaczynamy od rozgrzewki. Warto poświęcić na nią około 15-20 minut. Powinna być ona dość intensywna, tak aby udało nam się solidnie rozgrzać wszystkie mi�nie. W ten sposób unikniemy kontuzji, ewentualnych urazów mniejszych i większych. Dzięki porządnej rozgrzewce nie naciągniemy mięśni i nie będziemy borykać się z przykrymi zakwasami następnego dnia.
W formie rozgrzewki sprawdzą się podskoki, skakanie na skakance, wykroki, wykopy, bieg bokserski. Nie zapomnij także o skrętoskłonach, wymachach rękoma i nogami. Krążenia także są wskazane.
A po zakończonym treningu nóg, koniecznie zrób przynajmniej kilkuminutową sesję rozciągania. Po solidnym wysiłku musisz rozciągnąć mięśnie. W ten sposób zapewnisz im należyty rozwój, pomożesz ochłodzić się po rozgrzaniu. Przygotujesz też ciało do odpoczynku. A ten powinien trwać chociaż dwadzieścia cztery godziny. Tylko regeneracja pozwoli ci na rozrost mięśni nóg.
W treningu nóg nie możesz zapominać także o różnorodności ćwiczeń. Pamiętaj, że powtarzania tych samych ćwiczeń przez wiele miesięcy nie przyniesie pożądanych skutków. Po początkowej zmianie, wpadniesz w stagnację. Mięśnie potrzebują nowych bodźców, aby rozwijać się równomiernie i świadomie. Jakie ćwiczenia na nogi będą najlepsze? Poniżej przedstawiamy kilka propozycji.
Ćwiczenie nóg – przysiad ze sztangą. Zacznij od wyboru właściwego obciążenia. To kluczowe. Sztanga może być sama w sobie wyzwaniem. Lepiej zacząć od niewielkiego ciężaru, a z czasem go zwiększyć. Stań w lekkim rozkroku. Nogi powinny znajdować się ustawione na szerokość barków. Złap sztangę podchwytem. Podnieś ją na wysokość klatki piersiowej. Rób przysiady jednocześnie opuszczając sztangę.
Ćwiczenie nóg – martwy ciąg na prostych nogach. Przygotuj ciężar. Wybierz kettla lub hantla o odpowiednim ciężarze. Wyprostuj się. Zacznij opuszczać ciężar po nogach. Trzymaj przy tym nogi i plecy maksymalnie wyprostowane.
Ćwiczenie nóg – wykroki. Stań prosto. Jeśli chcesz, możesz w rękach trzymać hantle. Jedną nogę wysuń do przodu, drugą ustaw z tyłu. Zejdź w dół do momentu, gdy między nogami utworzy się kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
Ćwiczenie nóg - wspięcia na palcach. Stań prosto. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Lekko ugnij nogi w kolanach. Pilnuj, aby nie robić przeprostów. Wspinaj się na palce i zatrzymuj na chwilę pozycję. Opuść stopy. Wykonaj co najmniej 10-15 wspięć. Dla utrudnienia możesz zamknąć oczy.
Trening nóg – wskazówki
Pamiętaj, że najważniejsza dla rozwoju łydek i ujędrnienia ud jest systematyczność. Tylko systematyczne ćwiczenia przyniosą pożądany skutek. Nogi składają się z trudnych partii mięśniowych, które wymagają systematyczności. Przy zachowaniu trzech treningów w tygodniu efekty pracy widać już po miesiącu!
