Niesamowite jest to, w jaki sposób ciało szybko potrafi przystosować się do ćwiczeń. Po tygodniu regularnych treningów zauważymy, że początkowo trudne pozycje są o wiele łatwiejsze. Niestety jednocześnie oznacza to, że w miarę często musimy nieco urozmaicać ćwiczenia i nieco zmieniać przebieg zajęć. Dziś skupiamy się na nogach - jak sprawić, by zwiększać siłę mięśni w tej części ciała?
Domowy trening HIIT, który wzmacnia mięśnie nóg
Potrzebujesz jedynie trochę przestrzeni, dwudziestu minut oraz timer, który pomoże odmierzyć interwa�y. Przed rozpoczęciem części właściwej wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, aby pobudzić i przygotować mięśnie do wysiłku. Cały trening składa się z trzech poziomów i czterech ćwiczeń, które powtarzamy w odpowiedniej kolejności. Na każde ćwiczenie poświęcamy 30 sekund.
Ćwiczenie pierwsze
- poziom pierwszy: pierwsza seria to klasyczne wykroki, które wykonujemy naprzemiennie raz na lewą, raz na prawą nogę w spokojnym tempie.
- poziom drugi: tym razem podczas robienia wykroku, kiedy wracamy tylną nogą do pozycji wyjściowej, najpierw unosimy kolano w górę, a potem odstawiamy stopę na ziemię i kontynuujemy ćwiczenie.
- poziom trzeci: robimy wykroki, zmieniając pozycje nóg w podskoku.
Ćwiczenie drugie
- poziom pierwszy: zaczynamy od tradycyjnych przysiadów, starając się je wykonywać w równym tempie, tak, aby podczas tych 30 sekund wykonać jak najwięcej powtórzeń.
- poziom drugi: dodajemy jeden element! Podczas powrotu z przysiadu do wyprostowanej pozycji, unosimy ręce nad głowę.
- poziom trzeci: czyli dodanie kolejnego ruchu. Tym razem z przysiadu wychodzimy skacząc w górę. Uwaga na lądowanie!
Ćwiczenie trzecie
- poziom pierwszy: zaczynamy od klasycznego mostka z wypchnięciem bioder w górę.
- poziom drugi: urozmaicamy pozycję naprzemiennym prostowaniem nóg. W tym celu prostujemy jedną kończynę w kolanie podczas unoszenia bioder w górę, po czym odkładamy ją do wyjściowej pozycji i z kolejnym pchnięciem w górę, prostujemy drugą.
- poziom trzeci: do tego wariantu potrzebne nam będzie krzesło, na którym oprzemy jedną stopę. Drugą nogę unosimy w powietrze przy każdym pchnięciu bioder w górę.
Ćwiczenie czwarte
- poziom pierwszy: do ostatniego ćwiczenia przyda nam się lekkie podwyższenie (stabilne pudełko lub stepper sprawdzi się najlepiej). Stajemy bokiem do wybranego akcesorium, po czym robimy krok w górę nogą znajdującą się bliżej steppera - wskakujemy na urządzenie, po czym z niego schodzimy. Przy każdym powtórzeniu zmieniaj pozycję nóg.
- poziom drugi: kiedy znajdziesz się jedną nogą na pudełku czy niskiej ławce, drugą unieś do pośladka. Pamiętaj, aby za każdym razem zmieniać nogę, która staje na podwyższeniu!
- poziom trzeci: dodaj do ćwiczenia pulsowanie - kiedy jesteś na stepperze wykonaj trzy pulsy, zanim zmienisz pozycje nóg.
