Treningi, które przynoszą najlepsze efekty, zwykle łączą kilka różnych rodzajów ćwiczeń, tworząc w ten sposób zajęcia działające na wiele partii mięśni jednocześnie. Jak skutecznie trenować nogi? Oto zbiór ćwiczeń polecanych przez specjalistów współpracujących z magazynem "She Knows".
Cztery ćwiczenia na zgrabne nogi
Ćwiczenie pierwsze
Znajdź stopień, krzesło lub ławkę, na której po postawieniu stopy Twoje kolano ugnie się pod kątem 90 stopni. Sprawdzi się też solidne krzesło do kuchni lub jadalni. Najpierw połóż całą prawą stopę na ławce lub krześle. Wciśnij prawą piętę w podłoże, wchodząc jednocześnie na ławkę lewą nogę, stawiając ją obok prawej. Wróć do pozycji wyjściowej, schodząc w dół prawą stopą, a następnie lewą, tak aby obie stopy znalazły się na podłodze. Powtórz 12-15 kroków, zaczynając od prawej stopy, następnie zrób to samo, zaczynając od lewej. Wykonaj trzy serie.
Ćwiczenie drugie
Trzymając sztangę (lub dwa hantle u boku), wyprostuj ramiona i lekko ugnij kolana. Powoli odchylaj się na biodrze i obniżaj ciężary tak nisko, jak to możliwe, utrzymując proste plecy oraz opuszczone ramiona. Nie odrywaj wzroku od palców u stóp, aby utrzymać szyję w jednej linii. Trzymaj sztangę blisko ud, prawie ich dotykając. Ściśnij po�ladki, aby się podciągnąć. Wykonaj 12-15 powtórzeń, powtórz trzy razy.
Ćwiczenie trzecie
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub ramion z lekkim ugięciem w kolanach i wyprostowanej klatce piersiowej. Trzymaj ciężarek przed klatką piersiową lub dwa na każdym ramieniu. Zegnij kolana i opuść się do przysiadu, opierając się na biodrach tak, jakbyś miała usiąść na krześle. Na samym dole pozycji napnij pośladki i wstań, nadal ściskając pośladki. Wykonaj 12-15 powtórzeń, powtórz trzy razy.
Ćwiczenie czwarte
Stań prosto, równomiernie rozkładając ciężar ciała na obie stopy. Zrób wydech, zginając kolana, przesuwając pośladki za siebie w taki sposób, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle. Zaangażuj w ruch nogi i biodra, delikatnie dociskając nogi do siebie i utrzymując biodra w kierunku linii środkowej. Unieś ręce nad głowę, z dłońmi skierowanymi do siebie. Uważaj, aby nie przekroczyć dolnej części pleców, pozostając w przysiadzie i trzymając łopatki na plecach.
