Najgorsze b��dy, kt�re pope�niamy w czasie robienia popularnych �wicze� - pompek, brzuszk�w i przysiad�w. Mog� si� sko�czy� kontuzj�

Pompki to wymagaj�ce �wiczenie. Jest ci�kie, anga�uje do pracy wiele grup mi�ni�i bardzo �atwo pope�ni� b��d w czasie jego wykonywania. - �wicz�cy cz�sto zapominaj� o tym, �e w czasie robienia pompek ich cia�o powinno by� u�o�one r�wnolegle do pod�o�a. Nie wolno opuszcza� odcinka l�d�wiowego kr�gos�upa, bo to niepotrzebnie go obci��a i nara�a na kontuzje. Je�li kto� nie daje rady poprawnie wykona� pompek, mo�e u�atwi� sobie zadanie i wybra� zmodyfikowan� wersj� tego �wiczenia - na podwy�szeniu (oparcie r�k np. na skrzyni) lub pompki damskie (nogi ugi�te w kolanach, oparte na pod�o�u) - radzi Karolina Brzuszczy�ska - trenerka personalna, instruktorka Taekwondo.

Chocia� brzuszki wydaj� si� najprostszym �wiczeniem pod s�o�cem, wiele os�b pope�nia powa�ny b��d w czasie ich wykonywania. Przyst�puj�c do brzuszk�w, gdy le�ymy ju� na pod�o�u, powinni�my zwr�ci� uwag� na to, �eby odcinek l�d�wiowy kr�gos�upa �ci�le do niego przylega�. Stanie si� tak, gdy przed rozpocz�ciem �wiczenia lekko napniemy mi�nie brzucha. W �adnym momencie �wiczenia w tym miejscu nie mo�e pojawi� si� pusta przestrze�. Dlaczego to takie wa�ne?�Je�li nie spe�nimy tego warunku,��wiczenie b�dzie nieskuteczne, poza tym - bardzo szkodliwe i obci��aj�ce dla kr�gos�upa.

Hantle s� wykorzystywane do wielu �wicze�, ale najpopularniejsze z nich to te pozwalaj�ce wyrze�bi� bicepsy i tricepsy. S� proste w wykonaniu, ale nie oznacza to wcale, �e nie pope�niamy tu �adnych b��d�w. - Cz�sto �wicz�cy wybieraj� zbyt ci�kie hantle, w efekcie czego, w czasie �wiczenia dochodzi u nich do szkodliwych na d�u�sz� met� przeprost�w w stawach �okciowych. Jak unikn�� tego b��du? Wystarczy wykonywa� to �wiczenie starannie, bez po�piechu i zwraca� uwag� na to, aby nie prostowa� do ko�ca r�ki w �okciu. Dzi�ki temu b�dzie bezpieczne dla staw�w i przyniesie po��dane efekty - m�wi Agnieszka Matracka - trenerka personalna.

W trakcie wykonywania tego �wiczenia pope�niamy cz�sto taki sam b��d, jak przy robieniu pompek -�opuszczamy ("zwieszamy") odcinek l�d�wiowy kr�gos�upa, co powoduje nadmierne obci��enie go i mo�e skutkowa� b�lem�plec�w�i w dalszej perspektywie - niepotrzebnymi kontuzjami.

Aby tego unikn��, najlepiej wykonywa� plank�bokiem do lustra, bo wtedy �atwiej kontrolowa� nam u�o�enie cia�a (powinno by� ustawione idealnie r�wnolegle do pod�ogi).�Z kolei nadmierne wypchni�cie do g�ry bioder sprawi, �e plank�b�dzie nieskuteczny. Za odpowiednie u�o�enie cia�a w tym �wiczeniu du�� odpowiedzialno�� ponosz� mi�nie brzucha - mocne ich napi�cie pomo�e zachowa� prawid�ow� postaw� i zabezpieczy kr�gos�up.

W czasie wykonywania�sk�ad�w na zaj�ciach�fitness�lub pod okiem trenera personalnego cz�sto s�yszymy: "Kolano nie mo�e przekracza� linii palc�w u st�p". Chocia� wiemy, �e powinni�my tego pilnowa�, cz�sto bagatelizujemy spraw�. Du�y b��d. Dlaczego to takie wa�ne?

- Podczas wykonywania r�nego rodzaju przysiad�w, zwi�ksza si� powierzchnia styku w stawie rzepkowo-udowym - m�wi Magdalena Syrek, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center. - Zwi�ksza si� te� nacisk na rzepk�, powoduj�c tym samym wi�ksze obci��enie chrz�stki stawowej. Prawid�owa technika wykonywania przysiad�w (gdy kolano nie przekracza linii palc�w), pozwala nam zabezpieczy� je przed uszkodzeniem. R�wnoczesne zaanga�owanie przeciwstawnych grup mi�niowych (z przodu uda - mi�sie� czworog�owy i z tylu - grupa kulszowo-goleniowa) minimalizuje ruchy translatoryczne (nadmierne "tarcie") w kolanie oraz r�wnomiernie rozk�ada nacisk na wi�ksz� powierzchni� w stawie, chroni�c tym samym ��kotki oraz wi�zad�a krzy�owe. Dodatkowo, zaanga�owanie mi�ni po�ladkowych, zmniejsza ryzyko powstania w przysz�o�ci przykurcz�w oraz nieproporcjonalnego rozwoju przedniej cz�ci n�g w stosunku do tylnej, co mo�e zwi�kszy� ryzyko uraz�w kolan.

Zar�wno rozgrzewka wykonywana przed �wiczeniami, jak i�stretching�po nich, s� bardzo wa�nym elementem ka�dego treningu. Brak, kt�rego� z tych element�w nara�a nas na niepotrzebne kontuzje. Tu nie ma miejsca na wym�wki, to bardzo powa�ny b��d, kt�rego nale�y unika�.

Rozgrzewka pozwala rozgrza� mi�nie i stawy uelastyczni� je, przygotowa� uk�ad kr��enia i oddychania do wzmo�onego wysi�ku. Zwi�ksza nasz� wydolno�� i efektywno�� treningu. Stretching�nie jest mniej wa�ny.

-�W czasie aktywno�ci fizycznej dochodzi do skurczu mi�ni, mikrouszkodze�, kt�re�po 2-3 dniach odczuwamy w postaci zm�czenia i b�lu, potocznie nazywanego "zakwasami" - dodaje Magdalena Syrek. -� Jest to naturalny proces gojenia zachodz�cy w naszym organizmie. Mi�sie� goi si� w "skr�conej" pozycji, takiej w jakiej "pozostawili�my" go po ostatnim treningu. W miar� up�ywu czasu powtarzany b��d - brak�rozci�gania�- powoduje przykurcze mi�ni i mo�ne doprowadzi� do ich uszkodzenia (np. zerwanie �ci�gna Achillesa w czasie gry w pi�k� no�n�, w trakcie szybkiego startu do pi�ki). Aby przeciwdzia�a� takim kontuzjom, zawsze po wzmo�onym wysi�ku nale�ny po�wieci� 15-20 minut na statyczne rozci�ganie w celu przywr�cenia pocz�tkowej d�ugo�ci �ci�gien, mi�ni, zwi�kszeniu ukrwienia i od�ywienia, dotlenienia tkanek.