Przygotowanie do nart. 5 �wicze� wzmacniaj�cych nogi
Adrianna Palka, Avanteen fot. Pawe� Kiszkiel
Rozgrzewka: bieg i pajacyki
Jak si�przygotowa� do nart? Co zrobi� wieczorem, �eby rano lepiej je�dzi�
Bieg w miejscu
KROK 1 Przez 30 sekund biegaj w miejscu. Staraj si� podnosi� wysoko kolana, trzyma� �okcie przy tu�owi i nie skr�ca� bioder. R�b na zmian�: bieg i pajacyki. Powinna� wykona� 4-5 takich zestaw�w.
Pajacyki
KROK 1-2 Przez 30 sekund r�b pajacyki. �ci�gnij �opatki, r�ce trzymaj przy g�owie. Mi�kko l�duj na nogach, trzymaj spi�ty brzuch.
Zdj�cia zosta�y zealizowane podczas sesji do magazynu Avanteen.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Pawe� Kiszkiel
Przysiady
KROK 1-2 Sta� prosto. Wci�gnij brzuch, �ci�gnij �opatki. Rozstaw nogi na szeroko�� bioder. Schod� w d�, kieruj�c po�ladki do �ciany za sob� i w d�. Wracaj do pozycji wyj�ciowej napinaj po�ladki.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Pawe� Kiszkiel
Wykroki
KROK 1-2 Sta� prosto. Zr�b wykrok stawiaj�c nog� wykroczn� daleko przed sob�. Schod� nisko, trzymaj�c napi�te po�ladki i uda. Pilnuj tego, �eby stopa nogi wykrocznej nie wychodzi�a przed stop�.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Pawe� Kiszkiel
Zakroki
Ustaw si� w takie pozycji, jakby� chcia�a wystartowa� do biegu. Wsta� i jednocze�nie przenie� ugi�t� nog� przed siebie. W utrzymaniu r�wnowagi pomo�e napi�ty brzuch.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Pawe� Kiszkiel
Waga
KROK 1-2 Sta� prosto. Przeno� jednocze�nie prost� nog� w kierunku �ciany za sob� i wyci�gaj r�ce przed siebie. Wytrzymaj chwil� w tej pozycji.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Pawe� Kiszkiel
Podp�r z przenoszeniem n�g
KROK 1 Oprzyj si� na wyprostowanych r�kach i na stopach. Trzymaj cia�o w jednej linii, napinaj brzuch i po�ladki.
KROK 2 Przeno� nog� do przodu, trzymaj�c napi�te po�ladki.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Pawe� Kiszkiel
Rozci�ganie
Sk�on z krzy�owaniem n�g
KROK 1-2 Sta� prosto, �opatki �ci�gni�te. Pochyl si� i powoli, kr�g po kr�gu opuszczaj r�ce. Mo�esz zatrzyma� je w dowolnym miejscu, nie musisz na pocz�tku dotyka� pod�ogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.
KROK 3 Przenie� praw� stop�za lew�. Wytrzymaj chwil� i zmie� nogi. Poczujesz, jak rozci�ga si� ca�a tylna cz�� n�g.
Ada Palka, Micha� Adamczyk Micha� Adamczyk
