Zapotrzebowanie kaloryczne ustala się na podstawie kilku czynników, takich jak wzrost, waga, wiek, zdrowie i styl życia. Oznacza to, że w zależności od nich może się znacznie różnić pomiędzy konkretnymi osobami. Możemy je obliczyć za pomocą specjalnych, dostępnych w sieci kalkulatorów, lub pobawić się w matematyków i zrobić to samodzielnie. W jaki sposób?
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Potrzebujesz dwóch wartości
Pożywienie dostarcza nam niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu energii, a na prawidłową dietę składają się białka, węglowodany i tłuszcze. Choć niegdyś wśród wielu osób panowało błędne przekonanie, że aby schudnąć, należy drastycznie obciąć kalorykę, a diety 1200 kcal cieszyły się niemałą popularnością, dziś na szczęście świadomość na temat diety jest znacznie większa. Jeśli jesteś ciekawa, jakie masz zapotrzebowanie na kalorie, czyli tzw. CPM, potrzebujesz poznać dwie wartości:
- PPM, czyli podstawową przemianę materii, która jest niczym innym, jak minimalną ilością kalorii, jakiej potrzebujesz dostarczać organizmowi, by utrzymał podstawowe procesy życiowe,
- PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej.
OSTRZEŻENIE! Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego nie sprawdzą się w przypadku kobiet karmiących oraz w ciąży.
Jakie mam zapotrzebowanie na kalorie? Czas na trochę matematyki
Podstawową przemianę materii obliczysz na kilka sposób, z czego najpopularniejszą opcją jest wzór Mifflina. Jak wygląda? PPM kobiet = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) - (5 x wiek w latach) - 161. Brzmi skomplikowanie? Zawsze możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów online. Jeśli zaś chodzi o współczynnik aktywności fizycznej, możesz skorzystać z odgórnie ustalonych wartości.
- 1,2 - 1,3 - całkowity brak aktywności fizycznej,
- 1,4 - delikatna aktywności fizyczna,
- 1,6 - średnia aktywność fizyczna, czyli godzinny trening do 2 razy w tygodniu,
- 1,8 - wysoka aktywność fizyczna, godzinny trening 3-4 razy w tygodniu,
- 2,0 - bardzo wysoka aktywność fizyczna, 6 treningów w tygodniu (zawodowi sportowcy),
- 2,2 - 2,4 - wyczynowe uprawianie sportu.
Ile kalorii powinnam jeść? Ile kalorii powinnam jeść? Fot. pexels.com / Foodie Factor
Ile kalorii powinnam jeść? To zależy od tego, jaki masz cel
Jeśli znasz już swoją podstawową przemianę materii oraz współczynnik aktywności fizycznej, bez problemu możesz obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, w skrócie CPM. Wystarczy, że pomnożysz przez siebie dwie wcześniejsze wartości, czyli PPM x PAL = CPM. Jeśli chcesz utrzymać wagę, spożywaj tyle kalorii, ile wyjdzie ci w wyliczeniach. Z kolei osoby pragnące zdrowo i skutecznie schudnąć, powinny odjąć od niego około 300 kcal, a przy tym więcej się ruszać. Pamiętaj tylko, że nowa aktywność sportowa może oznaczać wyższy współczynnik PAL.
PORADA! Jeśli chcesz ułożyć sobie zdrową, zbilansowaną dietę, najlepiej skorzystaj z pomocy specjalisty. Pamiętaj, że niektóre czynniki, jak np. choroby, mogą wpływać na twoje zapotrzebowanie.
