Ćwicz i chudnij - co jeść po treningu [RADY I WSKAZÓWKI]
Jeśli dążysz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, dowiedz się, jak połączyć dietę z wysiłkiem fizycznym.
Do kształtowania sylwetki trzeba podejść kompleksowo. Najlepsze efekty otrzymasz, gdy jednocześnie z aktywnością ruchową zadbasz o prawidłową dietę. Nie oznacza to bynajmniej, że wraz ze wzrostem wysiłku fizycznego należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Choć w istocie, w ten sposób przyspieszysz spadek wagi, to jednocześnie spowolnisz metabolizm, pozbawisz się energii, co w konsekwencji przyczyni się do obniżenia motywacji. Ostatnim zaś etapem tego procesu będzie efekt jo-jo.
Można tego uniknąć, łącząc dietę z aktywnością fizyczną. Należy zapomnieć o głodzeniu się - szczególnie po treningu. Uzupełnianie zapasów energii, którą tracisz podczas ćwiczeń, jest niezwykle istotne. Tego nie należy lekceważyć. - Aktywność fizyczna powoduje, że nie tylko spalamy kalorie, lecz pozbywamy się ważnych dla organizmu węglowodanów, będących głównym źródłem energii. Dlatego po każdym intensywnym treningu trzeba je uzupełniać - wyjaśnia Jakub Gadomski, trener mindYOURbody.
kolaż kobieta.gazeta.pl: po lewej Jakub Gadomski (fot. Spadarzewski)
Kiedy najkorzystniej jest spożyć posiłek potreningowy, by zregenerować mięśnie i zapobiec ich wyniszczeniu?
- Posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, należy go traktować na równi ze śniadaniem. Najbardziej optymalny czas do jego spożycia następuje w 30-40 minucie po treningu - tłumaczy instruktor.
A co powinien zawierać?
- Przede wszystkim szybko wchłanialne białko oraz węglowodany. Może to być shake na bazie odżywki białkowej - do tego owoc lub wafle ryżowe. Możemy też przygotować wcześniej pełnowartościowy posiłek, składający się np. z porcji chudego mięsa z ryżem, kaszą lub makaronem pełnoziarnistym - radzi specjalista.
Gadomski zaznacza, że w posiłku potreningowym należy unikać tłuszczów, gdyż spowalniają one wchłanianie białka i węglowodanów. Pierwszy posiłek potreningowy mamy już za sobą. A co z kolejnym? Z czego powinien się składać i ile czasu powinno minąć od poprzedniego?
- Drugi posiłek potreningowy należy zjeść w odstępie około 2 do 3 godzin od poprzedniego, w zależności od obfitości wcześniejszej porcj i - zaleca trener i dodaje: - Najlepiej, by taki posiłek zawierał pełnowartościowe białko (chude mięsa, jaja, ryby), węglowodany złożone (np. ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane lub żytnie, pieczywo pełnoziarniste lub razowe), zdrowe tłuszcze (np. orzechy, pestki, oliwa z oliwek, olej lniany) i świeże warzywa. Wielokrotnie słyszałam wypowiedzi koleżanek na siłowni, że nic nie jedzą po treningu, gdyż boją się przytyć i ich wysiłek "pójdzie na marne". Nic bardziej mylnego! Po dużym wysiłku organizm jest nastawiony na regenerację i trzeba mu dostarczyć energii w postaci odpowiedniego posiłku. W przeciwnym wypadku możesz zapomnieć o pozytywnych efektach.
mindyourbody.pl
Do kształtowania sylwetki trzeba podejść kompleksowo. Najlepsze efekty otrzymasz, gdy jednocześnie z aktywnością ruchową zadbasz o prawidłową dietę. Nie oznacza to bynajmniej, że wraz ze wzrostem wysiłku fizycznego należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Choć w istocie, w ten sposób przyspieszysz spadek wagi, to jednocześnie spowolnisz metabolizm, pozbawisz się energii, co w konsekwencji przyczyni się do obniżenia motywacji. Ostatnim zaś etapem tego procesu będzie efekt jo-jo.
Można tego uniknąć, łącząc dietę z aktywnością fizyczną. Należy zapomnieć o głodzeniu się - szczególnie po treningu. Uzupełnianie zapasów energii, którą tracimy podczas ćwiczeń, jest niezwykle istotne. Tego nie należy lekceważyć.
- Aktywność fizyczna powoduje, że nie tylko spalamy kalorie, lecz pozbywamy się ważnych dla organizmu węglowodanów, będących głównym źródłem energii. Dlatego po każdym intensywnym treningu trzeba je uzupełniać - wyjaśnia Jakub Gadomski, trener MindYourBody.
Co i w jakich proporcjach powinniśmy spożywać po treningu, by zregenerować mięśnie i zapobiec ich wyniszczeniu?
- Posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, należy go traktować na równi ze śniadaniem. Najbardziej optymalny czas do jego spożycia następuje w 30- 40 minucie po treningu. Po zakończeniu aktywności fizycznej organizm uzupełnia zasoby energetyczne wykorzystane podczas ćwiczeń; zaopatruje się w aminokwasy niezbędne do regeneracji i wzmacniania mięśni - tłumaczy instruktor.
Co powinien zawierać posiłek, który jemy po zakończonym treningu?
- Przede wszystkim szybko wchłanialne białko oraz węglowodany. Może to być shake na bazie odżywki białkowej - do tego owoc lub wafle ryżowe. Możemy też przygotować wcześniej pełnowartościowy posiłek, składający się np. z porcji chudego mięsa z ryżem, kaszą lub makaronem pełnoziarnistym - radzi specjalista.
Gadomski zaznacza, że w posiłku potreningowym należy unikać tłuszczów, gdyż spowalniają one wchłanianie białka i węglowodanów.
Pierwszy posiłek "potreningowy" mamy już za sobą. A co z kolejnym? Co powinien zawierać i ile czasu powinno minąć do następnego?
- Drugi posiłek potreningowy należy zjeść w odstępie około 2 do 3 godzin od poprzedniego, w zależności od obfitości wcześniejszej porcji. Najlepiej, jeśli będzie zawierał pełnowartościowe białko (chude mięsa, jaja, ryby), węglowodany złożone (np. ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane lub żytnie, pieczywo pełnoziarniste lub razowe), zdrowe tłuszcze (np. orzechy, pestki, oliwa z oliwek, olej lniany) i świeże
warzywa.
Wielokrotnie słyszałam wypowiedzi koleżanek na siłowni, że nic nie jedzą po treningu, gdyż boją się przytyć i ich wysiłek "pójdzie na marne". Nic bardziej mylnego! Po dużym wysiłku organizm jest nastawiony na regenerację i trzeba mu dostarczyć energii w postaci odpowiedniego posiłku. W przeciwnym wypadku możesz zapomnieć o pozytywnych efektach.