Mi�sie� po�ladkowy jako motor nap�dowy u biegaczy. Silny ty�ek, to silny biegacz. [7 �wicze�]

Kiedy biegamy, po�ladki utrzymuj� poziom miednicy i s� stabilne, nap�dzaj� nas do przodu i utrzymuj� nogi, miednic� i tu��w wyr�wnane. Kiedy nasze po�ladki s� niewystarczaj�co silne, ca�y nasz �a�cuch kinetyczny zostaje zak��cony. Badania pokazuj�, �e s�abe mi�nie po�ladkowe poci�gaj� za sob� takie kontuzje jak - zapalenie �ci�gna Achillesa, shin splint (b�l piszczeli), kolano biegacza i zesp� pasma biodrowo-piszczelowego. Rzeczywi�cie, wielu biegaczy, kt�rych leczy�am przychodzi na terapi� z silnymi mi�niami brzucha i plecami, ale s�abymi po�ladkami.

Cz�� problemu polega na tym, �e mi�nie po�ladkowe nie s� tak aktywne jak inne dzia�aj�ce mi�nie podczas rutynowych czynno�ci jakim jest chocia�by krok. Mi�nie czworog�owe, dwug�owe uda czy �ydki, aby zachowa� pozorn� r�wnowag� musz� nieproporcjonalnie rozk�ada� si�� i odci��a� mi�nie po�ladkowe, kt�re s� niewydolne i nie mog� sprosta� zadaniu. Pami�tajmy, nier�wnowaga mi�niowa prowadzi w efekcie do kompensowania pracy innymi grupami mi�niowymi co przynosi w d�u�szej perspektywie kolejne kontuzje lub nieprawid�owo�ci w ustawieniu chocia�by miednicy, jej rotacji b�d� pozornym skr�ceniu nogi.

Pami�taj o skupianiu si� na �wiczeniu jednej grupy mi�niowej! Je�li �wiczenie wymaga wykonania kilku ruch�w, wi�kszo�� pracy wykonywana jest najsilniejszym mi�niem z tej grupy niekoniecznie w��czana jest tu praca mi�ni po�ladkowych je�li jest s�aby, a ju� na pewno nie w takim wymiarze jego pracy jaki oczekujemy. R�wnie� napi�te mi�nie, zw�aszcza zginacze staw�w biodrowych (mi�sie� biodrowo-l�d�wiowy), mog� hamowa� po�ladki i blokowa� ich rozlu�nianie oraz wzmacnianie.

Czy wiesz, �e napi�te nadmiernie mi�nie cz�sto w taki spos�b manifestuj� swoj� s�abo��? Bardzo cz�sto wzmocnienie ich poci�ga za sob� rozlu�nienie.

Sta� z r�kami wzd�u� tu�owia. Unie� lew� stop� nad ziemi� dodaj do tego uniesienie r�k nad g�ow� i utrzymaj r�wnowag�. Obserwuj praw� stron� bioder. Fizjologicznie z wydolnym mi�niem po�ladkowym �rednim miednica nie powinna opada�. Je�li opada jest to sygna�, �e po�ladki s� s�abe. Analogicznie sprawd� tak�e po drugiej stronie. Dla utrudnienia mo�esz wygi�� tu��w w stron� ugi�tej nogi, je�li miednica b�dzie w r�wnowadze to znaczy, �e po�ladki pracuj� znakomicie.

Wypr�buj ten test r�wnie� po d�ugim lub ci�kim biegu, aby zobaczy�, jak twoje po�ladki zachowuj� si� na zm�czeniu. Najlepiej jest wykonywa� to �wiczenie z asyst� b�d� przy lustrze.

Sta� na prawej nodze lew� nog� unie� za sob� wyprostowan� w powietrzu. Opu�� ramiona w d�, utrzymaj plecy wyprostowane, si�gnij r�kami w kierunku ziemi zachowuj�c proste plecy. Wr�� z powrotem i powt�rz. Dla utrudnienie za�� ci�arek na kostk� lub u�yj pi�k� lekarsk� trzymaj�c j� w r�kach. Jest to �wiczenie pokazuje r�wnie� stabilno�� miednicy oraz mi�ni g��bokich.

Za�� gum� oporow� - Licz� si� powolne, kontrolowane ruchy

1. Przesu� praw� ugi�t� w kolanie nog� do przodu w kierunku klatki piersiowej do 90 st. pomi�dzy kolanem, a piszczelem, a nast�pnie z powrotem do pozycji wyj�ciowej. Postaraj si� nie opuszcza� stopy.
2. Nie k�ad�c prawej stopy na pod�odze, przesu� wyprostowan� w stawie kolanowym do boku, a nast�pnie powr�� do pozycji wyj�ciowej - Stopa wci�� w powietrzu.
3. Przesu� praw� stop� do ty�u (za sob�), a nast�pnie z powrotem do pozycji wyj�ciowej. To jest jedno powt�rzenie.

Przykurczone zginacze biodra mog� hamowa� prac� mi�ni po�ladkowych. Rozci�gaj je go po ka�dym biegu. Wykonaj krok naprz�d, a tylne kolano po�� na pod�odze. Trzymaj kolano ponad kostk�, tak �eby nie ucieka�o do przodu lekko pochylaj�c si� do przodu, ale zachowaj wyprostowany tu��w. Przytrzymaj przez 30 sekund z ka�dej strony.

Sta� bokiem na stopniu/schodku z jedn� nog� poza i utrzymaj oba biodra w przed�u�eniu ramion tzn. nie pochylaj si�. Trzymaj�c nog� na stopniu prosto (bez zginania kolana!). Podnie� wolne biodro bezpo�rednio w g�r�, a nast�pnie opu�� nog�. Analogicznie druga strona - dla utrudnienia mo�esz za�o�y� ci�arek na kostk�. W tym �wiczeniu w��czamy ruchomo�� miednicy oraz wzmacniamy mi�nie stabilizuj�ce j�.

Sta� na prawej nodze. Wyci�gnij lew� nog� prosto przed siebie. St�j z wyprostowanymi plecami - nie zaokr�glaj ramion i trzymaj lewe kolano nad praw� kostk�, gdy schodzisz do przysiadu. Wyci�gnij ramiona przed siebie, pomog� ci w utrzymaniu r�wnowagi. Zacznij od p�ytkich przysiad�w i sukcesywnie pog��biaj je.

Po�� si� na boku z wyci�gni�tymi nogami. Twoja dolna r�ka mo�e spoczywa� pod twoj� g�ow�; Twoje g�rne rami� mo�e spoczywa� na biodrze. Podnie� g�rn� nog�, trzymaj�c biodra nieruchomo twarz skierowana do przodu (nie obracaj do ty�u). Zachowaj lini� prost� pomi�dzy stopami, biodrami i barkami. Unie� nog�, zatrzymaj na 3 sekundy i opu��. Aby uzyska� dodatkowe wyzwanie, za�� obci��enie na kostk� nogi, kt�ra jest unoszona.

O Autorce:

Barbara Smirnow- Kurp�-Fizjoterapeutka, Absolwentka UM. Softballistka z wielokrotnym Mistrzostwem Polski oraz udzia�em na Mistrzostwach Europy. Na co dzie� pracuje w Healthy Center by Ann gdzie pod wodz� Anny Lewandowskiej tworzy kompleksowe centrum sportowe. Specjalizuje si� w treningu medycznym oraz wszelkich przeci��eniach sportowych.