Die Harvard Medical School hat festgestellt, dass Crunches nicht die effektivste Übung für den Aufbau von Bauchmuskeln ist.
Die Plank-Position trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenmuskulatur
Es gibt viele verschiedene Plank-Variationen, die man je nach Training länger ausführen kann
Wenn ihr denkt, dass Sit-Ups der schnellste Weg sind, um ein Sixpack zu bekommen, haben die Ärzte der Harvard Medical School Neuigkeiten für euch: Diese klassische Übung ist nicht so wirkungsvoll, wie ihr denkt.
Diese Sixpack-Übung ist effektiver als Crunches
Die Ärzte schlagen vor, die Plankposition, auch Unterarmstütz genannt, auszuführen. Mit den Händen und Füßen stützt ihr euch in einer Planksposition am Boden ab, als ob ihr gleich Liegestütze macht. Im Gesundheitsbericht der Harvard Medical School namens „Core Exercises“ findet ihr weitere Details zu den Untersuchungen.
Planks trainieren im Gegensatz zu Sit-Ups nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rückenmuskeln. Ihr benötigt genau diese Muskelgruppen, um ein Sixpack aufzubauen.
„Sit-Ups oder Crunches beanspruchen nur ein paar Muskelgruppen“, schreiben die Autoren des „Harvard Healthbeat“-Newsletters, der die wichtigsten Ergebnisse zusammenfasst. „Durch dynamische Bewegungsmuster hilft ein gutes Bauchmuskel-Training, alle Muskeln zu trainieren, die ihr jeden Tag benutzt.“
Darüber hinaus können übliche Crunches dazu führen, dass Ihr Körper teilweise überstrapaziert wird, etwa wenn Ihr Rücken gegen den Boden gedrückt wird. Außerdem aktivieren sich bestimmte Rückenmuskeln, die Hüftbeuger, wenn ihr euren Körper in die Sit-Up-Position hochbewegt. Bei übermäßiger Belastung können sie Schmerzen in der unteren Wirbelsäule hervorrufen.
Seid ihr bereit, Planks auszuprobieren?
Laut Health.com solltet ihr mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen, die Beine ausgestreckt, die Ellenbogen angewinkelt und die Hände verschränkt halten. Die Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
Im nächsten Schritt solltet ihr eure Bauchmuskeln anspannen und eure Zehen anziehen, um euren Körper anzuspannen und hochzuheben. Behaltet eure Unterarme auf dem Boden. Von Kopf bis Fuß muss euer Körper eine gerade Linie sein. Haltet diese Position eine Minute lang.
Je länger ihr verschiedene Plank-Variationen übt, desto länger könnt ihr diese auch halten. Irgendwann solltet ihr euch nicht mehr auf euren Unterarmen, sondern auf euren Händen abstützen (wie auf dem Foto). Viel Erfolg!
Dieser Artikel erschien bei Business Insider bereits im Juli 2019. Er wurde nun erneut geprüft und aktualisiert.